年後別急著瘦！營養師揭「黃金兩週」關鍵，從作息、活動到營養全面調整

年後體態調整關鍵期，速瘦思維下的健康風險
不少人在年後急著補救體態，選擇節食、跳餐或極端方式，希望快速回到原本狀態。營養師徐慈家指出，這類「速效補救」雖可能讓體重短時間下降，但劇烈的飲食變動，會讓身體進入「節能模式」，降低日常能量消耗以維持運作。一旦恢復正常飲食，反而更容易快速反彈；若長期採取過度節食，更可能使基礎代謝率下降，陷入「明明吃得不多卻更容易胖」的困境。

她進一步分析，年節期間碳水與高油脂料理攝取增加，蔬果與纖維比例不足，本就容易影響進食節奏與熱量控制。若年後再以極端方式補救，反而會讓身體在過度攝取與過度限制之間反覆調整，使體態管理更困難。因此，與其追求短期快速下降的數字，年後更重要的是逐步恢復穩定的飲食結構、作息與活動量，讓身體重新適應正常節奏，才能建立更持續且有效的體態管理基礎。

把握「黃金兩週」，蛋白質補充策略是成功關鍵
營養師徐慈家指出，年後存在一段「黃金兩週」調整期。此時身體尚未完全固定於年節的飲食與作息模式，逐步恢復規律、增加活動量、調整飲食結構，就能協助代謝系統回到原本的運作。相較於過度節食或劇烈改變生活方式，這段時間的微調往往更容易建立長期穩定的管理基礎。

在飲食策略上，蛋白質補充是年後調整的關鍵營養。徐慈家表示，適量且分散於三餐攝取的蛋白質，有助於強化飽足感、並維持肌肉量。使身體在調整熱量攝取時不至於降低代謝效率。她建議，可依體重適度補充綜合來源的蛋白質，動物性蛋白質能幫助人體恢復，而植物性來源則更好吸收消化。同時在飲食中適量搭配富含膳食纖維及鉀的蔬果，更能有助於維持體內平衡並減少年節後常見的水腫與疲憊感。

此外，年後體態管理不必仰賴高強度運動，從日常步行、伸展或簡單活動開始，就能逐步提升能量消耗。當活動量增加時，飲食中適度補充蛋白質，能幫助恢復與維持肌肉組織，使身體的消耗機制真正運轉。營養師也指出，蛋白質若能搭配適量碳水化合物攝取，可幫助胺基酸更有效進入肌肉組織，提升補充效率，使營養不會白白浪費。

便利補給，讓健康更容易持續
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徐慈家最後提醒，年後體態管理不需追求短期劇烈變化，而是透過逐步調整飲食、活動與作息，讓身體回到穩定運作的狀態。從黃金兩週開始建立節奏，並持續維持均衡營養與適度活動，才是長期維持健康體態的關鍵。

SOURCE 美商賀寶芙